修身故事047：武当太极三盘功法
武当太极三盘功法
武当太极三盘功法包括“上盘功法六势”、“中盘四个活骨功功法”、“下盘八个步法”。
【上盘功法六势介绍】
上盘功法有六势：搂膝拗步、倒退势、云势、化势、分势、单推势。
1、上盘第一势：搂膝拗步。
口令：预备三脚阔，屈膝下蹲丁，左开一肩宽；右手微微左旋丹田高，左手抬起劳工齐目高；摆脚，转身，丁步；左手划圆下按，右手上托；屈膝下蹲，左脚弓步，搂膝推，左手搂膝右手推；跟半步，后坐，摆脚，转身，丁步；下按上托；屈膝下蹲，搂膝，前推；反复几遍到左搂膝右前推，右手下放与左手同高，右脚收回一肩宽，双手平起同肩高，直臂收功。
解读：
视频样例：
2、上盘第二势：倒退势。
口令：预备三脚阔，下沉，右脚后退，三七步，后坐；两手托起，右手不停弯向左手臂；左脚后退三七步，后坐，摆正右脚，推手，左托，翻手，后退，后坐，前推。左右反复几次。准备收功，右手收到同左手高，直臂收功。
解读：
然后左脚后退三七步，后坐，调脚摆正（摆正右脚对正前方），推手（右手往前推，右手沿着左手臂往前推，推向正前方，同时左手后收回，形成对拉之势）。然后左托，翻手（右手），后退（退左脚），后坐，前推（左手往前推，左手沿着右手臂往前推，推向正前方，同时右手后收回，形成对拉之势）。左右反复几次。准备收功时，是右脚在后面的，此时，准备右手托起时，把右手收到同左手同高，然后直臂收功。
视频样例：
3、上盘第三势：云势。
口令：预备三脚阔，起右手，左手起，侧身，右脚外摆45°，屈膝下蹲；左脚蹬侧弓步，左云手，调脚尖，右脚蹬后跟，收脚丁步；屈膝下沉，右脚蹬侧弓步，右云手，调脚尖，左脚蹬后跟，收脚丁步。反复几次。准备收功：右手收回搭左手，右脚扣正，左脚往前一肩宽，双手平起同肩高，直臂收功，收脚预备式。
解读：
云势整体是侧弓步，类似三七步，侧身头正，加上云手，往左往右前进。
预备三脚阔，起右手，劳工齐目高，左手起丹田高，侧身，右脚外摆45°，屈膝下蹲；左脚往左肩方向（因为三七步本有一脚宽）蹬侧弓步，左云手（左手往上划圆，云到劳工齐目高，掌心朝外；右手往下划圆，云到丹田处，掌心朝上），同时调整左脚尖位置，右脚同时后登脚跟，成侧弓步，然后收脚成丁步；屈膝下沉，右脚往右肩方向蹬侧弓步，蹬的过程右手同时往上云到劳工齐目高，掌心朝外，左手同时往下云到丹田处（掌心朝上）。
反复几次。准备收功（收功之前是往右云手状态），右手收回搭在左手上面，同时右脚扣正，左脚往前一肩宽，双手平起同肩高，直臂收功（沉肘收腕，劳工按），收脚回预备式。
视频样例：
4、上盘第四势：化势。
口令：预备三脚阔，屈膝下蹲，右手抬起，右脚后退三七步，右手下按左手抬起，划圆，第一步无需调脚；1退，2翻，3划圆；左右反复几次，准备收功，右手搭在左手上，左脚往前，双手平起，直臂收功。
解读：
化势整体是边后退边化掉对方的攻击，后退是走三七步。
预备三脚阔，屈膝下蹲，右手抬起劳工齐目高，右脚后退三七步，右手同时下按至丹田高，左手同时抬起，左手划圆经过齐目高至右肩位置，划圆时左手拇指外翻至手掌朝里（自己），第一步无需调脚。1退：左脚后退（三七步），2翻：同时左手拇指内翻下按至丹田处，右手右云齐目高处拇指内翻掌心朝里，3划圆：右手划圆到左肩处，同时右脚调正。
左右反复几次，准备收功（收功之前是右手划圆状态），右手搭在左手上，左脚往前，双手平起，直臂收功。
视频样例：
5、上盘第五势：分势。
口令：预备三脚阔，左脚后退三七步，身体微侧25°，双手交叉放前面，右手在前左手在后，右手向上顺时针云到丹田高，左手逆时针云到上方齐目高，右脚靠左脚丁步，双手抱圆；下沉，合，右脚向右蹬出侧弓步，一分，转身，二分；后坐，抬右脚尖，双手抱圆过程，上左脚丁步，抱圆；下沉，合，左脚蹬出侧弓步，一分，转身，二分，后坐，抬左脚尖，双手抱圆过程，上右脚丁步，抱圆。左右反复几次。准备收功（右手一次分后），右手调正，两手齐平，右脚扣正，左脚往前一肩宽，直臂收功。收左脚回预备势。
解读：
分势整体是分开对方的手，回击对方。
预备三脚阔，左脚后退三七步，身体微微侧身左面25°，双手交叉放在前面，右手在前左手在后；右手向上顺时针云到丹田高，手掌朝上，左手逆时针云到上方齐目高，准备抱圆，右脚同时靠左脚丁步，双手抱圆合，左手合在堂中高，右手不变丹田高（相当于起势完成）。
屈膝下沉，合（合手，右手劳工对上面的左手肘，左手掌对右手肘弯处），右脚向右肩方向蹬出侧弓步，一次分，转身，二次分，分时低手丹田高，高手劳工齐目高，二次分时低手（右手）靠右腰（丹田高）处，但不要超出右腰。
然后后坐，右脚尖抬起，双手抱圆，右手低，左手高，两手对拉之势，则右手往右下后方抽离并逆时针往上划圆（齐目高），左手往上抽离逆时针划圆云到丹田处，同时上左脚并丁步，抱圆；
屈膝下沉，合（合手），左脚往左上角蹬出侧弓步（往左边分势），一次分，转身，二次分；后坐，左脚尖抬起，双手抱圆，左手低，右手高，两手对拉之势，则左手往左下后方抽离并逆时针往上划圆（齐目高），右手往上抽离逆时针划圆云到丹田处，同时上右脚并丁步，抱圆；
左右反复几次，最后在往右分手时收势收功，直臂收功，即在右手一次分手后，右手旋转调正（掌心朝下），两手齐平，右脚扣正，左脚往前一肩宽，直臂收功，收左脚回预备势。
视频样例：
6、上盘第六势：单推势。
口令：预备三脚阔，屈膝下蹲，起右手45°方向，同时身子侧身，右脚外摆45°，同时起左手，把右手搭在左手手腕边；左脚前弓，双手前推，后坐抽回，双手划圆，跟步踩涌泉，划圆回心窝；左脚前弓，双手往前推掌，后坐抽回，双手划圆，跟步踩涌泉，划圆回心窝；反复几次。换方向单推：右手穿在左手下，调右脚摆直，扣左脚，右侧弓步并双手前推，后坐抽回，再右脚前弓，两手前圆，跟步踩涌泉；反复几次。准备收功：上左脚一肩宽，两手向前，左手在上向前向左打开，两手齐平，直臂收功。
解读：
预备三脚阔，屈膝下蹲，起右手45°方向，同时身子侧身，右脚外摆45°，同时起左手，把右手搭在左手手腕边。
左脚上前侧弓步，双手往前推送，然后后坐抽回，左手拇指内翻，变掌，右手始终一直搭在左手腕上，两手一起划圆，同时跟步往前走，右脚45°，站在左脚的前半脚（涌泉穴到脚尖），两手一直匀速运动，划圆回到心窝边。
然后左脚前弓，双手通过腰部力量把左手（两手一直搭着）从胸前往前推掌，然后侧身后坐抽回双手，再右脚上前跟步45°踏在左脚的前半脚边，两手一直匀速运动，划圆回到心窝边。反复几次；
要换方向回头单推了（处于左前弓双手前推的状态）：则先右手穿在左手下方（此时左手还是掌背朝上，右手掌心朝上），同时后面的右脚调脚，转身调头右脚外摆摆直，同时与左脚保持一个脚的距离，左脚踩脚尖扣回调头的前进方向，调成右侧弓步，同时两手推送出去（靠出），然后后坐抽回，再右脚前弓，两手前圆，跟步踩涌泉；反复几次。准备收功（右脚前弓双手前推时），上左脚一肩宽，两手向前，左手在上向前向左打开，两手齐平，直臂收功。
视频样例：
【中盘四个活骨功功法】
中盘四个动作（四个活骨功）、五个方向（前后左右中）、七大作用（增腰力，固肾气，祛风寒，松筋骨，活气血，静神气，廋身形）。
这是道家千年秘功之一：软气功。师行道长在武当山跟老道士学的，然后带回来自己领悟、体验和传承。
四个活骨功如下：
① 左右弯弓固肾腰。
② 旋转乾坤万物生。
③ 吐故纳新悟天道。
④ 灵猴缩身行周天。
1、左右弯弓固肾腰：
口令：预备三脚阔，屈膝下沉，左脚开步一肩半马步宽。双手托起，左手背命门，吸气，右手托起，呼气往左下踏，右手伸直延伸，眼看五指，停留三秒，吸气，缓缓升起。左右换手。左右三遍。
解读：
预备三脚阔，屈膝下沉，左脚开步一肩半马步宽。双手分别向左右托起，左手背命门，吸气右手托起，呼气往左下踏，右手手指慢慢伸直往前延伸，眼睛尽量看右手前面的五指，停留三秒，然后吸气缓缓升起来。
然后左右换手，变成右手背命门，左手吸气托起，呼气往右下踏，左手手慢慢指伸往前直延伸，眼睛尽量看左手的五指，停留三秒，然后吸气缓缓升起来。
如此反复三遍。最后是双手平举，抽回贴身收功。（不用收脚）
视频样例：
2、旋转乾坤万物生：
口令：两手托起，沉肘抱圆，前吸后呼；吸气，往左旋腰，呼气，往左上方到后背再右上方回到右边，吸气，右前方回到正前方，往左三遍；换方向，往右旋腰，前吸后呼，往右三遍。
解读：
在1的马步宽基础上，两手托起齐平，沉肘，抱圆，前吸后呼。
开始从正前方抱圆，吸气，往左旋腰，呼气，往左上方到后背再右上方回到右边；吸气，右前方回到正前方，往左三遍，整个过程眼看两手中间；第三遍回到正前方时，换方向从右往左也是前吸后呼。
这样左右各三遍。最后是双手抽回贴身收功。（不用收脚）
视频样例：
3、吐故纳新悟天道：
口令：自然呼吸，弯腰下沉；吸气，缓缓升起，呼气打开，后仰，看天，划弧线；吸气收回，呼气下沉，气沉丹田。反复三遍。双手抽回贴身收功。
解读：
在1的马步宽基础上，自然呼吸，弯腰下沉，两手伸直手掌背靠背贴着；吸气，缓缓升起，升到顶时，呼气打开，身体后仰，看天，两手打开划弧线（往两侧前下方一点，以保持身体平衡）；划到底时，吸气收回，身体缓缓升起来，回到顶部时变成收功姿势，呼气下沉，气沉丹田。
如此反复三遍。最后是双手抽回贴身收功。
视频样例：
4、灵猴缩身行周天：
口令：收步一肩宽，吸气提至跨旁边，呼气下推到涌泉；呼气，停；收下颚，吸气，节节通，顶百汇，松沉呼气到丹田。反复三遍。收脚回预备三脚阔。
解读：
收步一肩宽，吸气提至跨旁边（两手掌贴着大腿提起），呼气下推到涌泉（手掌沿着前腿壁下推，手掌劳工对涌泉穴），吸气提至（手掌从涌泉摸到后脚跟再贴着后腿壁上摸到屁股根），呼气，停（此时头与上身尽量平的，与脚腿成直角），收下颚，吸气，节节通（意念上自下而上一节一节脊椎骨往上拔直，是连通的），顶百汇，松沉呼气到丹田（气沉丹田，意念上气息自上而下回到丹田），气沉丹田，意守丹田。
如此反复三遍。最后是收脚，回预备三脚阔。
视频样例：
【下盘八个步法介绍】
0、 虚实转换:
口令：向右移正，摆正收回；向左移正，摆正收回。
解读：
马步之后即可训练正弓步，练完回到直立状态，即可开始虚实转换。
也可以是直接左脚开马步宽（一肩半宽），重心右移，左脚外摆（脚跟着地脚尖抬起，对正左方向），重心左移成正弓步，同时右脚蹬跟45°（脚尖着地脚跟抬起蹬跟），然后前移收脚（左移右脚跟收正），后移扣正（右移左脚尖扣正）。
重心左移，右脚右摆，重心右移，右脚正弓同时左脚后蹬45°，然后前移收脚（右移左脚跟收正），后移扣正（左移右脚尖扣正）。
循环几次。最后是虎口收功。
1，马步（冲拳）:
预备三脚阔，屈膝下沉，左脚开步一肩半马步宽，双手划圆归拳位，从左开始冲拳1（第一次右手不用收回拳位，以后每次右手同时要收回拳位），再右冲拳2（左拳同时收回拳位），反复三遍或五遍，然后进行第二项弓步，或者虎口收功。
视频样例：
2，弓步（冲拳）：
马步之后，或者预备三脚阔，左转身成左弓步，双手归拳位，左手开始冲拳1（第一次右手不用收回拳位，以后每次右手同时要收回拳位），右手冲拳2（左拳同时收回拳位），反复三遍或五遍。
然后进行左右冲拳，左右转换时，一只手向外划弧线收回拳位，另一只手冲拳，反复三遍或五遍，然后收脚一肩宽，虎口收功。
视频样例：
3，仆步：
预备三脚阔，左脚开步马步宽，往左下榻，则左手向左划半圆伸出去，右手也向左划圆到头顶，右脚外摆45°，左脚尖扣回45°（即摆右扣左），下榻时重心往右脚，身体缓缓下沉，然后缓缓起身。
往右下榻，则右手向右划半圆伸出去，左手也向右划圆到头顶，左脚外摆45°，右脚扣回45°（摆左扣右），下榻时重心往左脚，身体缓缓下沉，然后缓缓起身。
反复三遍或五遍，缓缓起身后，双手平起，抽回贴身收功。
视频样例：
4，歇步：
预备三脚阔，左脚开步一肩宽，双手划圆握拳归拳位，右脚往左脚斜后方叉步，后蹲，重心在后脚，然后双手往左下角冲拳，两拳面朝地，右拳靠左拳手肘护左拳（左拳在前头）；
起身，左脚叉右脚（即左脚插在右脚右后方），向右下角冲拳，两拳面朝地，左拳靠右拳手肘护右拳（右拳在前头）。
反复三遍或五遍，然后缓缓起身，双手平起，抽回贴身收功。
视频样例：
5，虚步：
预备三脚阔，右脚后退三七步，重心百分百移到后脚，左脚前顶地（左脚拇指稍微内旋踩地，顶到哪算哪），然后双手画圆，左手前推，手掌朝前，齐肩高，右手按丹田，目视余光看前方；然后，左脚收回后方，右脚前顶地（右脚拇指稍微内旋踩地，顶到哪算哪），左手按丹田，右手前推。最后是左脚上步一肩宽，直臂收功。
视频样例：
6，丁步：
预备三脚阔，手握子午诀，屈膝下沉，丁左步，重心在右脚；缓缓起左脚，丁右脚，此时重心移到左脚。都是要抿嘴合齿，含胸拔背，舌顶上腭，虚灵顶劲。最后缓缓直立，虎口收功。
视频样例：
7，三七步：
预备三脚阔，右脚外摆45°，右脚后退三七步，前后距离要能舒服，先脚尖踩地再脚跟踏实，两脚直线距离一脚宽（前脚与后脚跟），重心后七前三，身侧头正；
然后双手划圆，左推右护，左手前推，齐肩高，右手掌朝左方向护在左手肘旁边；然后左脚后退三七步，双手收回划圆，右推左护。最后是左脚上步一肩宽，两手直臂收功。
视频样例：
8，独立步：
预备三脚阔，右脚微微外摆25°，两手平起，沉肘抱圆，重心全部移到右脚，缓缓提膝起左脚，停留几十秒，然后缓缓落下左脚，调重心，起右脚，最后是收回右脚一肩宽，双手收回贴身收功。
视频样例：
（20250917修订。）
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